Про релаксацию написано очень много. Любые техники - медитации, самогипноза, аутотренинга, АВ и т.д. и т.п. - как правило, начинаются с релаксации. Соответственно, и вариатов - великое множество. От аудио внушения, когда путем многократного повторения "мантр" типа "моя правая рука становится тяжелой" внушают себе рассабление, до визуализации, когда с помощью яркого представления себя расслабенными добиваются соответствующей мышечной реакции.
Мне кажется, что аудио внушение - слишком долгое и нудное занятие, которое в большинстве случаев, особенно поначалу, приводит к здоровому сну, а не к релаксации с сохранением ясного сознания. Визуализация же - слишком сложный процесс, и для того, чтобы она сработала, ей самой надо учиться не один месяц. А некоторым она ввобще не дается...
Поэтому я выбрал для себя нечто среднее. Весь процесс поначалу занимает минут 15. По мере приобретения опыта время сокращается до 5 и даже 1-2 минут.
Приступим? Конечно, для начала нужно занять удобное положение. Для первых занятий желательно лечь на спину и следить за тем, чтобы руки и ноги не перекрещивались, во избежание их "затекания". В некоторых техниках утверждается, что это - вообще обязательное условие. На самом деле, со временем, когда вы научитесь достаточно быстро достигать нужного состояния, положению тела можно будет не уделять столько внимания. Я, например, люблю спать на боку - мне так удобнее. И в таком же положении я и занимаюсь релаксацией.
Устроились? Теперь нужно просто полежать 2-3 минуты, чтобы дыхание успокоилось. Не надо пытаться контролировать дыхание, как некоторые советуют, "на счет 4 - вдох, на счет 6 - выдох". Просто дайте дыханию успокоиться и прийти в естветственный ритм лежащего неподвижно человека.
Теперь представьте, что ваши ступни погружены в шар золотистого света диаметром 30-40 см. Опять же - не надо напрягаться, пытаясь представить шар совершенно наглядно. Конечно, чем ярче вы его представите, тем лучше. Но напрягаться специально, добиваясь контрастной картинки - не надо. Даже если вы его совсем не можете представить - просто подумайте, что он там есть, просто вы его пока не можете видеть. Со временем у вас получится и увидеть, а пока достаточно того, что вы знаете, что он есть. И представьте также, что оттого, что шар окружает ваши ступни, им становится тепло. Соблюдайте тоже правило - не напрягайте мозг, если тепло почувствовать сразу не получилось, просто знайте, что шар - теплый, просто ступни еще не согрелись.
Теперь спокойно и медленно мысленно поднимайте шар по ногам до низа живота, стараясь почувствовать, как вместе с шаром по ногам разливается тепло. Также мысленно опустите его опять к ступням. Повторите раз 10-15, пока по ногам не разольется тепло. И переходите на само тело. Точно также, стараясь почувствовать тепло шара, "погоняйте" его по телу от бедер до плечей. Когда по телу начнут прокатываться волны тепла, "перекатите" шар на голову. Почувствуйте его тепло всем лицом, лбом, носом, губами, ушами, затылком. Постарайтесь "увидеть" перед глазами мягкое золотистое свечение. "Покатайте" шар от шеи до темечка. Вместе с теплом шара, почувствуйте, как "расслабляется" и мозг. Мысли растворяются в золотистом свечении и поглощаются шаром. Звуки становятся ватными. Нижняя челюсть слегка отвисает. Еще несколько раз "прогоните" шар теперь уже от макушки до ступней и остановите его на макушке. Представьте, что шар начал испаряться, легкой золотистой дымкой растворяясь в пространстве.
Теперь вернитесь к дыханию. Но не для того, чтобы контролировать его. Представьте, что воздух, который вы вдыхаете, устремлятеся не в легкие, а распространяется по всему телу. И с выдохом выходит из всех пор тела. Вы вдыхаете совсем чуть-чуть воздуха, а при выдохе их всех пор выходит вохдуха значительно больше. Вы как бы "сдуваетесь" как воздушный шарик. И с каждым выдохом ваше тело становится все более плоским, весь воздух выходит из него и тело становится тяжелым и распластанным по кровати, как спущенный шарик, как тряпочка...
Вот и все. Весь процесс занял минут 15. Постарайтесь запомнить это состояние. В следующие разы вам будет все легче представлять, как воздух покидает ваше тело и оно "распластывается" по кровати. Мне сейчас уже не требуется работать с шаром - достаточно 10-15 выдохов, чтобы воздуха в теле не осталось и оно полностью расслабилось...
Надеюсь, и у вас получится.

_________________

когда сил нет, а успокоить прыгающие в голове мысли требуется, то я делаю так


Простая, но действенная практика. Бывают такие состояния, когда за день приходится пережить очень сильные информационные и эмоциональные перегрузы и к вечеру мозг уже начинает «кипеть». Доползти до кровати – единственная мечта. Нет сил ни на медитацию, ни на специальные массажи – всё это опять же требует некоторых усилий. И вот когда сил нет, а успокоить прыгающие в голове мысли требуется, то я делаю так: представляю как опускаю свою голову в прохладную, но приятную воду водоёма, вода проникает внутрь моей головы, затекает в мозг и начинает остужать бушующую лавину мыслей. Стараюсь отдаться этим образам и прожить их. Как правило, чтобы полностью расслабится, мне требуется 3-5 минут, но тут всё зависит от индивидуальных способностей. Часто могу уйти прямо в сон из этой релаксации. Утром чувствую себя более отдохнувшей. Эту релаксирующую процедуру можно также делать и в транспорте, по дороге домой с работы, например. Пользуйтесь, практикуйте, и обязательно пишите о результатах!
© Юлия Боженова Мудрые цитаты, мысли, истории

_________________
Уже поздно возвращаться назад, чтобы всё правильно начать,
но ещё не поздно устремиться вперёд, чтобы всё правильно закончить…

Роберт Брюс
(Перевод - С.Храповицкий)
УПРАЖНЕНИЯ РАССЛАБЛЕНИЯ

Вот главные требования вызвать проекцию астрального тела в
полном осознании:
1. Расслабление вашего тела полностью на 100% при активном
сознании.
2. 100% концентрация на том, что вы делаете.
3. Наличие достаточного количества энергии.
4. Воздействие на астральное тело для отделения.
Вместе эти четыре вещи вызовут ВТО. Ниже описываются каждый из
этих способов.

Как успокоить мышление.

Релаксация (Расслабление). Простое упражнение: расслабляйте
постепенно все тело, начиная с ног. Концентрируйтесь сначала на
кончиках пальцев, представляйте, как они “растворяются”, как их
наполняет тепло. Затем примерно в такой последовательности:
лодыжки, колени, область половых органов, пупок, сердце, кисти
рук, локти, плечи, горло, губы, нос, точка между бровей,
верхушка головы, макушка. Пройдитесь так несколько раз вверх-
вниз. Глубокая физическая релаксация - ключ к обеспечению
состояния транса.

По сути, глубокая релаксация и вызывает
состояние транса. А когда вы находитесь в состоянии транса,
осуществить астральную проекцию относительно просто.
Созерцание. Когда вы начинаете медитацию, вас будут отвлекать
всяческие посторонние мысли, которые возникают у вас в голове,
словно из большой записной книжки. Постоянный поток мыслей, они
не могут успокоиться, мысли, мысли, мысли...

Находясь в состоянии релаксации, просо ДУМАЙТЕ, ничего не
делайте, просто думайте. Сконцентрируйтесь на самой сильной
мысли, исследуйте ее, постарайтесь понять ее и разрешить.
Обратите внимание на слово: РАЗМЫШЛЕНИЕ. Размышление не
включает очистку души или визуализацию, требуется, чтобы вы
ДУМАЛИ, глубоко и полностью, относительно какой-нибудь вещи,
глубже усвоили понимания природы этого и как оно влияет на вас
(мышление).

Медитация на сознательном дыхании.

Это простой метод медитации. Он очистит ваши мысли и сосредоточит ваше внимание.
Лягте, проделайте упражнение на расслабление, очистите ваши
мысли. Дышите глубоко и медленно и сконцентрируйтесь на вдохе и
выдохе. Чувствуйте вдохи и выдохи. Целиком сосредоточьтесь а
легких и процессе дыхания. Этим простым упражнением вы займете
вашу мысль, не дадите ей отвлечься. Отбрасывайте все
вторгающиеся посторонние мысли далеко, как только они начинают
появляться.
Сосредоточение на дыхании поможет вам контролировать мысли и
мыслить на более глубоком уровне.

Поверхностные мысли

Звуки очень отвлекают, они создают
поверхностные мысли. Поверхностное внимание всегда интересуется
тем, что происходит вокруг вас. Оно посылает вам сигнал, чтобы
вы как-то отреагировали на шум или другое постороннее влияние.
Не позволяйте этому случаться. Используйте эти раздражающие
шумы в полезных целях.
Останавливайте эти мысли на стадии зарождения. Например,
возникла мысль: “Кто, что? Что случилось?” Превратите ее просто
в “Кто? Чт...” Т.е. не дайте им зародится, сразу обрывайте.
Медленно, но уверенно вы научитесь избавляться от посторонних
шумов. Вы научитесь концентрироваться 100% только на
ОДНОЙ мысли, которая вам необходима и исключать все остальное.

Концентрация

Вы должны уметь полностью сосредотачиваться на
том, что вы делаете. Недостаточная концентрация - основная
причина неудач астральных проекций.
Проверьте вашу способность концентрироваться. Лягте и
расслабьтесь. Закройте ваши глаза, освободите мысли от всего, о
чем думали. Дышите медленно и глубоко, ведите счет в конце
каждого выдоха. Подумайте о ПУСТОТЕ, не прерывая счета, так
долго, сколько сможете. Запомните, сколько вы сможет удерживать
это состояние. Будьте честны с самим собой, каждый раз, когда
внедряется какая-нибудь мысль, начинайте счет заново. Если вы
досчитали до десяти, это уже хороший результат. Но 10 дыханий
все же мало. Упражнения ниже помогут вам улучшить результат.

Упр.1. Остаточное изображение: расслабьте ваше мышления и
рассматривайте свечу или лампочку. Поместите этот свет перед
вами на расстоянии 2 фута и устойчиво смотрите на него в
течении 1-2 минут. Закройте глаза и сконцентрируйтесь на
остаточном изображении, которое осталось на вашей сетчатке
перед глазами. Постарайтесь сохранить этот свет максимально
долго. Используйте также осознание дыхания в то время, как вы
делаете это. Попробуйте увеличить, усилить эту мнимую картинку,
несмотря на то, что она “тает”.

Упр.2. Пристальный взгляд на точку: Выберите пятно на стене и
пристально смотрите на него. Не сосредотачивайтесь на этом,
просто пристально и мягко глядите на точку. Устраните ВСЕ мысли
и подумайте о ПУСТОТЕ, “ни о чем”. Также следите за дыханием во
время этого упражнения. Когда вы чувствуете появление
посторонней мысли, отбрасывайте ее далеко, не позволяйте ей
приобрести законченную форму! Удерживайтесь в таком состоянии,
сколько сможете. Можете делать это упражнение несколько раз в
день.

Упр.3. Энергетическое дыхание: Сядьте (лягте) и расслабьтесь.
Закройте глаза и очистите мышление. Сосредоточьтесь на дыхании,
представьте воздух, который вы вдыхаете, какого-нибудь любимого
вам цвета. Выдыхаемый воздух представляйте серым, ядовитым. Это
стимулирует ваши чакры на поглощении энергии на вдохе и
избавлении от отрицательной энергии на выдохе.

Состояние транса

Когда вы достигли глубокого уровня
физической релаксации и умственного спокойствия, вы будете
чувствовать ваше тело тяжелым. Эта тяжесть: основной симптом
того, что ваш мозг переходит от излучения Бета-волн к Альфа-
волнам, что и означает вхождение в транс. Это состояние транса
вызвано глубокой физической и мысленной релаксации.

Как войти в транс

Проделайте упражнение на расслабление и
подумайте о дыхании. Представьте, что вы спускаетесь по
лестнице в темноту. Не визуализируйте лестницу, просто
вообразите, как вы чувствуете, что делаете это. На выдохе
представляйте, как опускаетесь на ступеньку или две вниз, ведя
перед собой воображаемыми руками. На вдохе - чувствуйте себя
просто стоя на ступеньке. Необходимое условие: умственный
падающий эффект внутри ваших мыслей. Это изменяет коэффициент
активности мозга с активного уровня (Бета-волны), к сонному
уровню (Альфа-волны) или к глубокому бездействующему уровню
(Тета-волны). Как только ваш уровень действия мозговой волны
достигнет Альфа-уровня, вы войдете в транс. Сохраняйте это
состояние максимально долго.
Как только вы почувствуете тяжесть, остановите упражнение
o`demh в темноту по лестнице.
Вместо лестницы можно представить лифт.
Вот как ощущается транс: все становится тихим, вы находитесь в
большом помещении. В вашем теле - небольшое чувство жужжания.
Все чувствуется по другому. Все немного размытое, любые резкие
шумы вызывают как бы удар по солнечному сплетению.

Глубокий транс

Чтобы войти в более глубокий транс (Тета-
уровень), вы должны концентрироваться намного больше и дольше
на умственном ощущении падения с участием контроля за дыханием.
Первый уровень транса, т.е. когда вы становитесь достаточно
тяжелыми, является вполне достаточным для проекции. Я строго
рекомендую не погружаться глубже легкого транса, пока вы не
научитесь это делать легко, пока не приобретете опыт. Как
определить, что вы в глубоком трансе? Имеется четыре главных
признака:
1) Неудобное чувство холода, который в то же время не создает
дрожь вместе с потерями температуры тела.
2) Мысленно вы будете чувствовать себя очень странно и все
мыслительные процессы замедлятся, как будто вам причинили
сильную боль, тормозящую мышление.
3) Вы не будете чувствовать вашего тела, сильное плавающее
ощущение, все будет казаться далеким.
4) Полный физический паралич.
Все вместе, эти признаки означают, что вы входите в состояние
глубокого транса.

Не путайте ощущение полета транса с освобождением астрального
тела. Ощущение глубокого транса совершенно безошибочно
позволяет определить, что это именно то, что надо.
Если вас что-то волнует, вы идете слишком глубоко, помните
следующее:
Вы можете вытянуть себя из этого состояния в любое время,
когда захотите. Вхождение в глубокий транс не должно вызывать
никаких проблем.

Расширение энергетического тела

В определенный момент в
состоянии транса вы почувствуете небольшой паралич, который
покрывает ваше тело. Это будет сопровождаться усиливающейся
вибрацией и шумом. Вы можете также почувствовать себя огромным
и раздутым. Все эти признаки являются признаками расширения
энергетического тела или освобождения астрального тела. Это
часть обычного процесса сна. Энергетическое тело расширяется и
открывается, чтобы накопить и сохранить энергию. Во время этого
астральное тело свободно дрейфует около физического тела, почти
в нем.

Ознакомление с состоянием транса

Многие люди думают, что они
просто создадут астральную проекцию, без состояния транса. Это
абсолютно не верно! Когда вы умственно и физически
расслабляетесь для вхождения в транс, вы можете поддерживать
это состояние несколько часов. Я регулярно трачу на это
несколько часов, на состояние медитации.
Если вы подумаете: “О! Я сделал это!.. Я нахожусь в трансе!
Щас быстренько попробую выйти из тела!” У вас ничего наверняка
тогда не получится! Из-за чрезмерного возбуждения состояние
транса просто прекратится.

Хорошей идеей является просто нахождение в трансе в течение
некоторого времени, прежде чем вы начнете проекцию. Всего лишь
расслабьтесь, удержите это расслабление, спокойно
сосредоточьтесь на дыхании и находитесь в таком состоянии
подольше. Привыкните к этим ощущениям. Когда вы свободно будете
}rn выполнять, это вызовет подъем энергии и возбуждение чакр.
Заметьте: вам НЕ ОБЯЗАТЕЛЬНО находится в трансе, чтобы изучить
энергетическую работу и работу чакр, просто в трансе это будет
сделать легче.
Транс может быть выполнен и лежа, но лучше всего он
выполняется, сидя в удобном кресле.

В состоянии транса ваше астральное тело свободно, так
попробуйте повытаскивать наружу руки или ноги, по одной за раз.
Сфокусируйте ваше внимание на руке и плавно поднимите ее над
телом. Рассмотрите эту руку вашими ЗАКРЫТЫМИ глазами, не
напрягая никаких мышц.
Подъем ваших астральных рук - хорошая практика для дальнейшей
проекции.

Осязательное отображение

Это полностью осознанное
чувствование или восприятие. Водите всюду мнимыми руками,
чувствуйте, где они проходят и т.п. Дотроньтесь пальцем кончика
носа.
Часто случается следующее: часть вашего внимания сдвигается в
ту область, которую вы ощупываете рукой и эта область как бы
подсвечивается. Не нужно визуализировать руки, просто
создавайте впечатление, что вы чувствуете ими.